Мы живем в мире, который почти не дает нам побыть в тишине. Уведомления, новости, разговоры, бесконечный поток информации – наше внимание постоянно занято чем-то внешним. В этой гонке мы постепенно разучиваемся останавливаться, замечать простое и слышать себя.
Но, возможно, замедление – это не еще одна модная wellness-привычка, а важный навык современной жизни.
В новом интервью мы поговорили с профессиональным психологом о том, почему нашему мозгу так сложно оставаться в тишине, как работает осознанность и зачем нам учиться возвращать внимание в настоящий момент. Обсудили медитацию и созерцание, связь человека с природой и то, почему даже несколько минут в день, посвященные наблюдению за простыми вещами, могут стать маленьким ритуалом внутреннего восстановления.
Возможно, иногда, чтобы почувствовать себя лучше, нам действительно нужно не сделать больше, а просто остановиться на пару минут.
1. Сегодня мы живем в режиме постоянной спешки: уведомления, задачи, информационный шум. Как это влияет на наше психологическое состояние и почему человеку важно возвращать себе моменты тишины?
— На этот счет есть две точки зрения. Первая связана с эволюцией. Если смотреть с позиции нейрофизиологии, наш мозг сформировался и закончил эволюцию глобально 50 миллионов лет назад. Тогда любой внешний сигнал мог быть вопросом жизни и смерти: опасность, помощь, возможность получить любовь или пищу.
Поэтому наша психика устроена так, чтобы постоянно реагировать на происходящее вокруг. Если говорить совсем просто, выжили потомки самых внимательных и тревожных людей. Те, кто слишком расслаблялся, чаще не успевали среагировать на угрозу.
Сегодня мы живем в гораздо более безопасном мире, и это прекрасно. Но наш мозг продолжает работать по тем же правилам. Он по-прежнему воспринимает бесконечный поток уведомлений, сообщений, новостей и звуков как потенциально важную информацию. Из-за этого внимание постоянно перескакивает с одного на другое.
Поэтому наша психика устроена так, чтобы постоянно реагировать на происходящее вокруг. Если говорить совсем просто, выжили потомки самых внимательных и тревожных людей. Те, кто слишком расслаблялся, чаще не успевали среагировать на угрозу.
Сегодня мы живем в гораздо более безопасном мире, и это прекрасно. Но наш мозг продолжает работать по тем же правилам. Он по-прежнему воспринимает бесконечный поток уведомлений, сообщений, новостей и звуков как потенциально важную информацию. Из-за этого внимание постоянно перескакивает с одного на другое.
Именно так возникает ощущение, что мы все время что-то упускаем, ничего не успеваем, постоянно должны быть в курсе. Мы теряем способность осознанно управлять своим вниманием.
Есть пассивное внимание – когда что-то само захватывает нас. Например, за соседним столиком кто-то громко разговаривает, и вы невольно начинаете слушать, хотя хотите сосредоточиться на собеседнике. В современном мире таких раздражителей слишком много, а наш мозг просто не успел адаптироваться к их количеству.
В результате мы постепенно теряем жизненный фокус, хуже понимаем собственные эмоции, меньше чувствуем связь с собой и окружающими. И, конечно, сталкиваемся с сенсорной перегрузкой.
Я сама хорошо знаю это состояние. Иногда после насыщенного дня прихожу домой и прошу близких буквально не разговаривать со мной. Хочется выключить свет, остаться в полной тишине и просто дать психике возможность перестать обрабатывать бесконечный поток информации.
Есть пассивное внимание – когда что-то само захватывает нас. Например, за соседним столиком кто-то громко разговаривает, и вы невольно начинаете слушать, хотя хотите сосредоточиться на собеседнике. В современном мире таких раздражителей слишком много, а наш мозг просто не успел адаптироваться к их количеству.
В результате мы постепенно теряем жизненный фокус, хуже понимаем собственные эмоции, меньше чувствуем связь с собой и окружающими. И, конечно, сталкиваемся с сенсорной перегрузкой.
Я сама хорошо знаю это состояние. Иногда после насыщенного дня прихожу домой и прошу близких буквально не разговаривать со мной. Хочется выключить свет, остаться в полной тишине и просто дать психике возможность перестать обрабатывать бесконечный поток информации.
2. Многие люди воспринимают отдых как «ничего не делать». А с точки зрения психологии – что происходит с человеком, когда он действительно позволяет себе остановиться и просто побыть в моменте?
— Мне кажется, большинство людей на самом деле никогда ничего не делают. Это удивительно сложно.
Мы разучились скучать и оставаться наедине с собой. Если человек говорит: «Сегодня я отдыхаю», скорее всего, это означает, что он листает ленту соцсетей или хотя бы включает музыку на фоне. Просто сидеть в тишине нам непривычно.
Хотя наше поколение еще застало время, когда можно было часами гулять одному, фантазировать, наблюдать за миром без телефона и постоянного потока информации.
Мы разучились скучать и оставаться наедине с собой. Если человек говорит: «Сегодня я отдыхаю», скорее всего, это означает, что он листает ленту соцсетей или хотя бы включает музыку на фоне. Просто сидеть в тишине нам непривычно.
Хотя наше поколение еще застало время, когда можно было часами гулять одному, фантазировать, наблюдать за миром без телефона и постоянного потока информации.
В этом и заключается ценность таких моментов. Когда мы останавливаемся, появляется возможность действительно заметить жизнь вокруг. Кажется, будто ничего не происходит, но в действительности все постоянно меняется: дыхание, свет, температура воздуха, выражение лица человека напротив.
Обычно мы воспринимаем мир как фотографию – один раз составили о нем представление и больше его не пересматриваем. Отсюда рождаются многие обиды, ошибочные выводы о себе и других, непонимание собственных чувств.
Когда же мы действительно присутствуем в моменте, пусть это и непросто, мы начинаем видеть реальность такой, какая она есть. Замечаем, что происходит вокруг и внутри нас. И именно это помогает лучше понимать себя.
Обычно мы воспринимаем мир как фотографию – один раз составили о нем представление и больше его не пересматриваем. Отсюда рождаются многие обиды, ошибочные выводы о себе и других, непонимание собственных чувств.
Когда же мы действительно присутствуем в моменте, пусть это и непросто, мы начинаем видеть реальность такой, какая она есть. Замечаем, что происходит вокруг и внутри нас. И именно это помогает лучше понимать себя.
3. Практики осознанности и медитации становятся все популярнее. Почему они работают и какую роль в них играет концентрация внимания на простых вещах, например, на дыхании, звуках или визуальных образах?
— Это моя любимая тема. Я сторонник доказательной психологии и доказательной медицины. Если убрать религиозный или философский контекст, медитация – это прежде всего инструмент, эффективность которого подтверждается исследованиями.
Практики осознанности помогают справляться с депрессивными состояниями, улучшают эмоциональный фон, развивают эмоциональную регуляцию. Они также используются как часть терапии при СДВГ и некоторых других состояниях — конечно, под наблюдением специалиста.
Почему это работает? Потому что медитация тренирует навык возвращать внимание в настоящий момент.
Неважно, наблюдаете вы за дыханием, звуками, ощущениями тела или визуальными образами. Каждый раз вы учитесь сознательно направлять внимание туда, куда выбираете сами.
Практики осознанности помогают справляться с депрессивными состояниями, улучшают эмоциональный фон, развивают эмоциональную регуляцию. Они также используются как часть терапии при СДВГ и некоторых других состояниях — конечно, под наблюдением специалиста.
Почему это работает? Потому что медитация тренирует навык возвращать внимание в настоящий момент.
Неважно, наблюдаете вы за дыханием, звуками, ощущениями тела или визуальными образами. Каждый раз вы учитесь сознательно направлять внимание туда, куда выбираете сами.
Со временем этот навык переносится в повседневную жизнь. Например, во время конфликта человек способен не реагировать автоматически, а сначала заметить свои эмоции, немного замедлиться, понять, что именно с ним происходит, и только потом действовать.
По сути, мы тренируем способность выделять главное и оставлять второстепенное на периферии внимания.
Именно поэтому медитация работает. Здесь нет никакой магии – только навык наблюдать.
Причем медитировать совсем не обязательно в позе лотоса. Можно практиковать осознанную ходьбу, танец или просто внимательно наблюдать за происходящим вокруг. Главное – учиться возвращать внимание к настоящему моменту.
По сути, мы тренируем способность выделять главное и оставлять второстепенное на периферии внимания.
Именно поэтому медитация работает. Здесь нет никакой магии – только навык наблюдать.
Причем медитировать совсем не обязательно в позе лотоса. Можно практиковать осознанную ходьбу, танец или просто внимательно наблюдать за происходящим вокруг. Главное – учиться возвращать внимание к настоящему моменту.
4. В японской культуре есть понятие созерцания – умение замечать красоту в простых вещах: камне, линии песка, движении воды. Почему такие ритуалы могут помогать человеку чувствовать больше спокойствия и гармонии?
— Здесь мы снова возвращаемся к предыдущему вопросу. Созерцание помогает прежде всего потому, что останавливает бесконечный поток информации. Оно дает мозгу и психике возможность сделать паузу и почувствовать: «Я здесь. Я в настоящем моменте».
Даже в психологии есть очень простые техники для снижения тревоги. Например, если вы дома одни и чувствуете сильное напряжение, можно просто лечь на пол. Звучит необычно, но это помогает быстрее ощутить опору и вернуть внимание к своему телу. Мы перестаем бесконечно прокручивать мысли и начинаем замечать что-то очень конкретное: поверхность под собой, дыхание, ощущения в теле.
Так внимание переносится с тревожных сценариев на то, что происходит прямо сейчас. А настоящий момент, как правило, не несет той катастрофы, которую успело нарисовать наше воображение.
По этой же причине нам так хорошо на природе. Там гораздо меньше раздражителей, которые конкурируют за наше внимание. Для нашей психики такие пространства естественны.
Мне очень понравилось, что ты упомянула японскую культуру. Сады, например, успокаивают не только благодаря тактильным ощущениям, но и благодаря самой композиции. Есть исследования, которые показывают: однообразная городская среда негативно влияет на наше психологическое состояние. Мы эволюционно привыкли видеть природные формы. Они сложные, но гармоничные. Именно поэтому нам так приятно наблюдать за водой, камнями, песком, деревьями. Это позволяет вниманию мягко сфокусироваться и постепенно успокоиться.
Даже в психологии есть очень простые техники для снижения тревоги. Например, если вы дома одни и чувствуете сильное напряжение, можно просто лечь на пол. Звучит необычно, но это помогает быстрее ощутить опору и вернуть внимание к своему телу. Мы перестаем бесконечно прокручивать мысли и начинаем замечать что-то очень конкретное: поверхность под собой, дыхание, ощущения в теле.
Так внимание переносится с тревожных сценариев на то, что происходит прямо сейчас. А настоящий момент, как правило, не несет той катастрофы, которую успело нарисовать наше воображение.
По этой же причине нам так хорошо на природе. Там гораздо меньше раздражителей, которые конкурируют за наше внимание. Для нашей психики такие пространства естественны.
Мне очень понравилось, что ты упомянула японскую культуру. Сады, например, успокаивают не только благодаря тактильным ощущениям, но и благодаря самой композиции. Есть исследования, которые показывают: однообразная городская среда негативно влияет на наше психологическое состояние. Мы эволюционно привыкли видеть природные формы. Они сложные, но гармоничные. Именно поэтому нам так приятно наблюдать за водой, камнями, песком, деревьями. Это позволяет вниманию мягко сфокусироваться и постепенно успокоиться.
5. Можно ли превратить обычный предмет в инструмент заботы о своем эмоциональном состоянии? Например, если в жизни человека появляется небольшой ритуал несколько минут в день проводить рядом с сенсорным садом, наблюдая за формами, текстурами и создавая композицию?
— Абсолютно.
Если говорить о том, с чем человек медитирует, принципиальной разницы нет. Но нам, как людям, гораздо легче возвращаться к практике, если она связана с чем-то красивым и приятным.
Когда рядом есть предмет, который хочется рассматривать, трогать, с которым интересно взаимодействовать, мотивация заниматься появляется сама собой. И это очень важно.
Эффективность практик осознанности зависит не от того, что вы медитируете по часу раз в месяц. Гораздо ценнее уделять этому всего несколько минут, но делать это регулярно.
И если у человека возникает мысль: «Сейчас я подойду к своему саду, немного изменю композицию, посмотрю на камни, песок, линии», – практика перестает восприниматься как обязанность. Она становится удовольствием.
Поэтому такие предметы действительно могут быть очень полезным инструментом. Не потому, что обладают какой-то магической силой, а потому, что помогают сформировать привычку возвращаться к себе. А именно регулярность делает практику по-настоящему эффективной.
Если говорить о том, с чем человек медитирует, принципиальной разницы нет. Но нам, как людям, гораздо легче возвращаться к практике, если она связана с чем-то красивым и приятным.
Когда рядом есть предмет, который хочется рассматривать, трогать, с которым интересно взаимодействовать, мотивация заниматься появляется сама собой. И это очень важно.
Эффективность практик осознанности зависит не от того, что вы медитируете по часу раз в месяц. Гораздо ценнее уделять этому всего несколько минут, но делать это регулярно.
И если у человека возникает мысль: «Сейчас я подойду к своему саду, немного изменю композицию, посмотрю на камни, песок, линии», – практика перестает восприниматься как обязанность. Она становится удовольствием.
Поэтому такие предметы действительно могут быть очень полезным инструментом. Не потому, что обладают какой-то магической силой, а потому, что помогают сформировать привычку возвращаться к себе. А именно регулярность делает практику по-настоящему эффективной.
6. Для многих людей медитация кажется сложной: нужно выделять время, учиться специальным техникам. Может ли маленькая ежедневная практика (даже несколько минут созерцания) стать первым шагом к более спокойному состоянию?
— Да, может. Исследования показывают, что даже короткие ежедневные практики осознанности дают заметный эффект. Если говорить о людях без психических диагнозов, устойчивые изменения начинают проявляться примерно через два месяца регулярной практики.
Почему именно такой срок? Мы пока не можем ответить однозначно. Но знаем главное: это работает. Во многом доказательная медицина устроена именно так – сначала мы убеждаемся в эффективности метода, а затем ищем объяснение механизма.
Вероятно, за это время формируются устойчивые нейронные связи, ведь способность удерживать внимание такой же навык, как любой другой. Его нужно тренировать.
И, честно говоря, мне самой стало гораздо легче медитировать, когда я перестала воспринимать это как особый ритуал. Не обязательно сидеть в позе лотоса. Не обязательно закрывать глаза или включать специальную музыку. Медитировать можно практически где угодно. Например, в метро – просто сосредоточиться на звуках вокруг. Или на своем дыхании. Или на ощущениях тела.
Осознанность не связана с местом или позой. Это умение в любой момент вернуть внимание к тому, что происходит здесь и сейчас.
Почему именно такой срок? Мы пока не можем ответить однозначно. Но знаем главное: это работает. Во многом доказательная медицина устроена именно так – сначала мы убеждаемся в эффективности метода, а затем ищем объяснение механизма.
Вероятно, за это время формируются устойчивые нейронные связи, ведь способность удерживать внимание такой же навык, как любой другой. Его нужно тренировать.
И, честно говоря, мне самой стало гораздо легче медитировать, когда я перестала воспринимать это как особый ритуал. Не обязательно сидеть в позе лотоса. Не обязательно закрывать глаза или включать специальную музыку. Медитировать можно практически где угодно. Например, в метро – просто сосредоточиться на звуках вокруг. Или на своем дыхании. Или на ощущениях тела.
Осознанность не связана с местом или позой. Это умение в любой момент вернуть внимание к тому, что происходит здесь и сейчас.
7. Если бы вы советовали человеку создать дома «место восстановления», какие элементы вы бы туда включили? Почему важно иметь пространство, которое напоминает нам остановиться и обратить внимание на себя?
— Потому что самому себе помогать непросто. Когда в доме есть пространство, которое притягивает, куда хочется возвращаться, заботиться о себе становится намного легче.
Это как с кухней. Если она удобная, красивая и на ней приятно находиться, появляется желание готовить. Если же все заставлено, нет свободного места и ничего не радует глаз, гораздо проще заказать еду и вообще туда не заходить.
С практиками осознанности происходит то же самое. Когда у человека есть свой уютный уголок, он сам становится напоминанием: можно остановиться, выдохнуть, немного побыть с собой.
Что именно должно быть в этом пространстве? Универсального рецепта нет. Для одного это будут растения и книги, для другого – кресло у окна, любимая чашка или сенсорный сад.
Главное, чтобы это место хотелось выбрать. Чтобы оно ощущалось как личная территория спокойствия, маленькая отдушина внутри дома.
Это как с кухней. Если она удобная, красивая и на ней приятно находиться, появляется желание готовить. Если же все заставлено, нет свободного места и ничего не радует глаз, гораздо проще заказать еду и вообще туда не заходить.
С практиками осознанности происходит то же самое. Когда у человека есть свой уютный уголок, он сам становится напоминанием: можно остановиться, выдохнуть, немного побыть с собой.
Что именно должно быть в этом пространстве? Универсального рецепта нет. Для одного это будут растения и книги, для другого – кресло у окна, любимая чашка или сенсорный сад.
Главное, чтобы это место хотелось выбрать. Чтобы оно ощущалось как личная территория спокойствия, маленькая отдушина внутри дома.
Блиц:
- Три слова, которые описывают состояние внутреннего спокойствия?
— Уверенность. Созерцание. Гармония. Для меня эти понятия тесно связаны между собой.
- Какой маленький ритуал помогает Вам перезагрузиться?
— Я очень люблю проводить время одна. Наверное, лучше всего меня восстанавливают прогулки без музыки и телефона. Я просто иду, смотрю по сторонам, замечаю детали. Именно в такие моменты чувствую, что по-настоящему отдыхаю.
- Что современному человеку стоит чаще замечать вокруг себя?
— Есть строчка Бродского, которую я очень люблю: «И скупо дорожи недорогим». Уже много лет она остается для меня жизненным ориентиром.
Мне кажется, самое важное – замечать то, что мы обычно принимаем как должное. Свои чувства. Заботу близких. Любовь, которая далеко не всегда похожа на красивые кадры из социальных сетей.
Иногда мы убеждены, что нас недостаточно любят, просто потому, что ожидаем совсем других проявлений. Но если остановиться и внимательно посмотреть вокруг, окажется, что любовь присутствует в самых простых вещах.
Мне кажется, самое важное – замечать то, что мы обычно принимаем как должное. Свои чувства. Заботу близких. Любовь, которая далеко не всегда похожа на красивые кадры из социальных сетей.
Иногда мы убеждены, что нас недостаточно любят, просто потому, что ожидаем совсем других проявлений. Но если остановиться и внимательно посмотреть вокруг, окажется, что любовь присутствует в самых простых вещах.
- Почему умение созерцать – это навык, который сегодня становится особенно ценным?
— Навык созерцания, как мне кажется, нужен именно для того, чтобы научиться замечать то, из чего на самом деле складывается жизнь.
Мы не можем гарантировать себе богатство, успех или идеальное будущее. Жизнь слишком непредсказуема. Но мы можем научиться видеть маленькие моменты, которые делают ее наполненной и счастливой.
И, пожалуй, именно ради этого стоит развивать осознанность.
Мы не можем гарантировать себе богатство, успех или идеальное будущее. Жизнь слишком непредсказуема. Но мы можем научиться видеть маленькие моменты, которые делают ее наполненной и счастливой.
И, пожалуй, именно ради этого стоит развивать осознанность.